Az alábbiakban bemutatom a hagyományos sporttevékenységek közül azt az öt sportágat, amelyeknek kutatások alapján a legnagyobb az aerob kondicionáló hatása.

Forrásul Kenneth H. Cooper A Tökéletes Közérzet Programja című művét használtam.

Cooper doktor a hatvanas évektől végezte kutatásait, könyve, amely alapműnek számít a sportszakemberek körében, 1982-ben íródott.

Az öt legfontosabb sporttevékenység előnyei mellett szót ejtek hátrányaikról is, végül vázolom, hogy miért járunk jól, ha az új sportágat, a Nordic Walkingot választjuk.

A képre kattintva többet is megtudhat az aerob mozgás fontosságáról.

1. Sífutás

Azért került a lista élére, mert nemcsak a lábizmot, hanem szinte az összes izomcsoportot megmozgatja, s minél több izom vesz részt a mozgásban, annál nagyobb az adott mozgásból származó előny. (N.B.: A Nordic Walking a sífutás kistestvére!)

Az a tény, hogy viszonylag nagy magasságban és hidegben űzik, további kihívást jelent a szervezet számára, s mindez keményebb edzésmunkával jár.

Hátránya, hogy szezonális, csak a téli hónapokban végezhető sport, és a felszerelés, valamint a síterepekre való kiutazás, szállás, pályabérlet borsos ára miatt bizony csak kevesek számára elérhető.

2. Úszás

A második leghatékonyabb aerob tevékenységi forma, az úszás szintén megmozgatja a test valamennyi főbb izomcsoportját, s ennek következtében „teljesebb kondicionáló” hatást fejt ki, mint sok más sport.

Emellett az úszók általában kevesebbet küszködnek a sérülésekkel, mint a futók, mivel a víz felhajtó ereje csökkenti az ízületi és csontrendszerre nehezedő terhelést.

Hátrányok: nem mindenki szereti a vizet, nehezen, vagy egyáltalán nem képes megfelelően megtanulni úszni. Továbbá az úszóknak nagyon kell vigyázniuk, hogy elkerüljék a fülbántalmakat, a szemfertőzést, az arcüreggyulladást és egyéb fertőzéses megbetegedéseket.

3. Kocogás vagy futás

A legtöbben, akik belekezdenek az aerob kondicionálásba, a kocogást választják, mert ez a legkézenfekvőbb: mindig van egy utca, járda vagy park a lakóhely közelében, ahol kocogni lehet.

Emellett ez az a tevékenységfajta, amelyből viszonylag a legrövidebb idő alatt a legnagyobb előnyök nyerhetők. Végül, a kocogás azért is népszerű, mert a gyakorláshoz szükséges ügyességi szint meglehetősen alacsony, ha azt az úszással, a sífutással, vagy a legtöbb más aerob tevékenységgel hasonlítjuk össze.

Nekem szívügyem ez a sport, hiszen jómagam is szenvedélyes amatőr futó voltam, vagyok, és minden bizonnyal leszek is. Mégis óva intek mindenkit, aki nem igazán szokott hozzá a keményebb sportos életmódhoz, hogy a futást válassza. Főleg akkor, ha tetemes súlyfeleslegétől szeretne megszabadulni, hiszen futás/kocogás közben túl magasra emelkedik a pulzusszám, a szervezet nem az ún. zsírégető zónában dolgozik, így a sportoló csak fölöslegesen kínozza magát, kifullad, égető izomláza lesz, ráadásul a szívét is fölöslegesen túlterheli.

Sokan ezért adják fel már a legelején, hiszen ami nem örömet, csak szenvedést hoz, azt nem szívesen végzi senki, és - talán ezért is – hatástalan lesz.

Pulzusméréssel kordában tartható az iram, de meg fognak lepődni, mennyire lassú lesz az ideális tempó (ami legtöbbször már nem is futás, még csak nem is kocogás)! Akinek pedig ízületi (főleg térd) problémái vannak, rettentő károkat tudnak okozni a futás közben fellépő, az ízületeket károsító ütések, rázkódások.

Ezeket a hatásokat csökkenthetjük egy kíméletesebb futótechnika alkalmazásával, megfelelő futócipő viselésével és az ideális talaj kiválasztásával, megszüntetni azonban nem tudjuk. Akinek ízületei tehát érzékenyebbek, annak kíméletesebb sporttevékenységre van szüksége.

4. Kerékpározás

A kerékpározás kevésbé viseli meg az ízületeket és az izmokat, mint a kocogás, ezért az ízületi bántalmakkal küszködő – különösen idősebb - emberek számára előnyösebb lehet más gyakorlási formáknál.

Általában az óránként 16 kilométernél kisebb sebességek aerob szempontból nem sokat érnek, míg az óránkénti 32 kilométernél gyorsabb haladás már versenyiramnak számít. Az átlagember szempontjából a jó edzéshatás eléréséhez az óránként 25 kilométeres sebesség az optimális iram.

Nagyon hasznos és kellemes kiegészítő sport lehet tehát a kerékpározás, ha olyan helyszínt találunk, ahol hosszabb időn keresztül a megfelelő tempóban tudunk tekerni. A pulzusmérő óra használata itt is fontos lehet, hiszen sokszor túl alacsony intenzitással kerekezünk.

Hátrányként megemlíthető még, hogy nem dolgoztatja meg kellőképpen a felsőtest izmait, ezért kiegészítő testgyakorlatokra van szükségünk.

5. Gyaloglás

Az öt fő gyakorlási forma közül az utolsó helyre került a gyaloglás. Óriási előnye, hogy bárki, bárhol végezheti, korra és nemre való tekintet nélkül.

Hátránya viszont az időigényessége: legalább háromszor annyi időbe telik, amíg ugyanazt az aerob előnyt megszerezzük gyaloglással, mint futással, ráadásul izmaink is kevesebbet dolgoznak, mindenképpen szükség van kiegészítő gyakorlatokra az izmok karbantartására.

A surranópályán élre kerülő Nordic Walking,

mint a „legfiatalabb” aerob mozgásforma, természetesen a hatvanas években még nem létezett önálló sportágként.

Ha azonban most kellene rangsorolnunk az aerob mozgásokat, jó eséllyel pályázhatna az első helyre, hiszen egyesíti a fenti sportok jótékony hatásait, egyben a minimálisra csökkenti a hátrányokat.

Csak egy pár botra, kényelmes cipőre, és alkalmas terepre van szükség ahhoz, hogy azok is megtapasztalhassák a mozgás nyújtotta örömöket és pozitív hatásokat, akiknek eddig még nem sikerült.

Fontos azonban betartani két alapszabályt: fokozatosság és rendszeresség. Ne feledjük, hogy a sport csodákat tesz, de csak akkor, ha körültekintőek és következetesek vagyunk!

Felhasznált irodalom: Dr. Kenneth H. Cooper: A Tökéletes Közérzet Programja (1982)

Vissza a lap tetejére